A.
Kebugaran
Jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan
dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja
tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Kebugaran jasmani menyangkut
kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan tubuh yg disesuaikan
oleh aktifitas tertentu dan menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi
tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3
unsur pokok yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat.
Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya
adalah dg melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.
Berikut ini manfaat yg diperoleh dari
kebugaran tubuh.
1.
Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja
jantung
2.
Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga
tubuh menjadi lebih energik.
3.
Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh
secara tepat setelah latihan.
4.
Memiliki respon tubuh yg cepat
B.
Latihan
Kebugaran Jasmani
Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi
peningkatan kebugaran jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada
peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan. Latihan
kebgaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan
kelentukan tubuh.
1.
Latihan
Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk
melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian disekelilingnya dan
mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena
itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan
kekuatan misalnya push up, sit up dan back lift.
a. Latihan
Push-up
Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot
lengan.berikut ini cara melakukan push-up.
1) Posisi
tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang.
2) Posisi
tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
3) Kedua
telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.jari-jari
tangan menghadap ke lantai.
4) selanjutnya,badan
diangkat ke atas dengan meluruskan lengan, badan, dan kaki merupakan garis
lurus.
5) badan
diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus
dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.
6) gerakan
ini dilakukan berulanh-ulang selama 10-20 detik.
b. latihan
sit-up
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot perut.
Berikut ini cara melakukan sit-up:
1) Posisi
tubuh tidur terlentang,dengan kedua lutut ditekuk,dan kedua tangan berada
dibelakang utara.
2) Selanjutnya
badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha.jika kalian masih
merasa kesulitan,kalian dapat meminta bantuan teman untuk memegang kaki agar
tidak bergerak.
3) Setelah
badan terangkat dalam posisi duduk,kembalikan tubuh pada posisi semula dengan
kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
4) gerakan
ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.
2.
Latihan
Kecepatan
a. lari
cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter
Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak
seseorang. Latihan cepat jarak 40 meter dan 60 meter dapat dilakukan dengan
cara berikut ini.
1) berdiri
dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dankedua kaki terbuka.
2) kedua
tangan berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.
3) kaki
lari di tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan lari,semakin lama semakin
cepat.
4) setelah
diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter atau 60 meter.
b. Lari
menuruni bukit (downhill)
Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak
kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak tinggi.
c. Lari
naik bukit (uphill)
Latihan ini
bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.kekuatan dinamik
juga dapat dilatih dengan berlari di air yang dangkal,di pasir,atau tanah
lapang yang empuk.
3.
Latihan
Daya Tahan
Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan ototdan daya
tahan jantung dan paru-paru.
a. Latihan
daya tahan otot
Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot
sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas
atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan daya tahan otot.
1) Latihan
brench press
Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot
dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini cara melakukannya.
a) Posisi
tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi
banku di lantai.
b) Palang
dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
c) Palang
diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula.
d) Menarik
nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.
e) Mintalah
bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan sesudah
latihan.
2) Latihan
leg press
Leg press
dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara
melakukannya.
a) Kaki
diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk
b) Kaki
didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi semula.
c) Tariklah
napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat mengangkatnya.
b. Latihan
daya tahan jantunh dan paru-paru
Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang daoat
meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan
tersdebut meliputi lari dan renang jarak jauh,interval training,sertalatihan
apap pun yang memaksa tibuh bekerja dalam waktu lebih dari 6 menit. Berikut ini
akan di jelaskan tentang interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu untuk
istirahat. Latihan ini dapat berupa lari(interval runing) dan renang (inteval
swimming). Latihan ini penting untuk program latihan secara keseluruhan.
Dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus di
perhatikan. Faktor-faktor tersebut antara lain lamanya latihan ,intensitas
latihan,ulangan latiha,masa istirahat setelah setip latihan,jarak yang di
tempuh,dan kecepatan melakuklan latihan.
4.
Latihan
kelentukan (fleksibelitas)
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan
tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi
jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan. Cidera
terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan normalnya.
Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan
peregangan sangat berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan yang
berat. Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat membantu
mengurangi rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut ini
beberapa contoh latihan kelentukan.
a. Latihan
kelentukan otot leher
Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke
arah depan,belakang,dan samping. Berikut ini cara melakukannya.
1) Posisi
tubuh berdiri tegak, kedua tangan dipinggang. Kaki dibuka agak lebar dan
pandangan lurus ke depan.
2) Kepala
dimiringkan,dianggukkan,dan di tengokkan ke kiri dan ke kanan.
Selanjutnya,kepala diputar dari arah kanan kemudian dilanjutkan dari arah ke
kiri.
b. Latihan
kelentukan sendi bahu
Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta
meluaskan gerakan bahu. Berikut ini cara melakukannya.
1) Posisi
tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua tangan
direntangkan di samping badan.
2) Kedua
tangan diputar secara bersama-sama,awalnya pelan-pelan lalu dipercepat dari
putaran kecil menjadi membesar.
3) Kedua
lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.
C.
Tes
Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik
yang di tujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan. Tingkat
kebugaran jasmani dapat diketahui dengan tes dan pengukuran kebugaran
jasmani.di dalam tes pengukuran terdapat prinsip dan prosedur latihan yang
harus dilakukan. Berikut ini beberapa tes untuk mengukur
kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan.
1.
Tes
Bergantung Angkat Tubuh/Pull-Up
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan
bahu.tes ini diperuntukan bagi laki-laki yantg berumur 6 tahun sampai dewasa.
Perlengkapan yang digunakan berupa palang tunggal dengan diameter kurang lebih
1,5 inchi. Palang tunggal ini harus cukup tinggi,agar siswa tertinggi pun dapat
menggantung sehingga kaki menggantung lepas dari lantai
Tes ini dilakukan dengan cara menggantungkan pada palang tunggal de3ngan
lengan dan kaki lurus,kaki tidak menyentuh lantai.tubuh diangkat samoai berada
diatas palang,kremudian diturunkan ke posisi semula.gerakan ini dilakukan
berulang-ulanh semampu mungkin. Jumlah pull-up yang benar dicatat srbagai skor.
2.
Tes Gantung
Siku Ditekuk/Flexed Arm Hang
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan
bahu. Tes ini diperuntukan bagi perempuan yang berusia 9 tahun sampai dewasa.
Perlengkapan yang digunakan sama dengan tes pull-up.
Tes ini dilakukan dengan mengangkat tubuh sampai dagu berada di atas
palang dan lengan ditekuk pada sikunya dengan cara memegang palang tunggal
dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kaki lepas dari lantai dan lurus.
Selama tes berlangsung tubuh tidak boleh bergerak siswa mempertahankan posisi
tersebut selama mungkin. Waktu terlama dicatat sebagai skor siswa.
3.
Lari
cepat 60 meter
Tes
ini dilakukan untuk mengukur kecepatan lari seseorang. Tes ini diperuntukan
bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan berlari secepat mungkin
menempuh jarak 60 meter dan melewati garis finish. Waktu yang dicapai pelari
untuk menempuh jarak 60 meter dicatat sebagai skor siswa.
4.
Tes
Duduk Berlunjur dan Meraih/Sit and Reach
Tes ini dilakukan dengan tujuan mengukur kelentukan tubuh. Tes ini
diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan
merenggangkan kaki selebar bahu dalam keadaan lurus. Lengan diluruskan ke depan
dan tangan tumpang tindih satu sama lain,telapak tangan menghadap ke
bawah,diluncurkan ke depan. Tes ini dilakukan empat kali. Lamanya waktu
melakukan tes duduk berlunjur dan meraih dicatat sebagai skor siswa.
D.
Perawatan
Tubuh
Perawatan tubuh diperlukan agar tubuh
tetap segar. Berikut ini beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.
1.
Makanan
yang Cukup dan Bergizi
Fungsi
makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat pembagun sel
tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala macam prosesyang
terjadi dalam tubuh. Selain itu mengonsumsi air putih dan buah-buahan yang
cukup dapat membuat kulit tampak segar. Buah-buahan mengandung anti oksidan
yang dapat menunda penuaan kulit sehingga tubuh tampak lebih segar.
2.
Membiasakan
Hidup Sehat
Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu
akan dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Selain itu,kita
perlu menghindari kebiasaan merokok,mabuk,dan mengonsumsi narkoba.
3.
Istirahat
atau Tidur yang Cukup
Orang yang kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani maupun
rohani. Ia akan sering merasa letih,tidak bertenaga,cemas,dan tidak tenang.
Waktu tidur yang cukup rata-rata 8-10 jam per hari.
4.
Olahraga
Teratur
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah berolahraga
secara teratur dan kontinu. Dengan berolahraga peredaran darah menjadi lancar
dan asupan oksigen ke dalam tubuh meningkat sehingga tubuh menjadi segar dan sehat.
Olahraga teratur juga dapat memberikan sensasi semangat dalam tubuh kita
sehingga membuat kita giat bekerja.